케토 다이어트는 신체가 간에서 케톤을 생성하여 에너지로 사용하는 저탄수화물 다이어트로 잘 알려져 있습니다. 하지만 혼자서 저탄수화물, 고지방 식단으로 한꺼번에 전환하는 것은 어려울 수 있습니다.
의심의 여지가 없습니다. 이는 제한된 식사 계획입니다. 정제된 탄수화물을 모두 제거하는 것 외에도 녹말이 많은 야채, 곡물, 소스, 주스를 피하고 과일 섭취를 제한해야 합니다.
시작하기 전에 피트니스 목표를 결정하세요.
다이어트를 시작하기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 항상 "이유" 또는 주요 목표여야 합니다. 이를 통해 귀하의 식단 요구 사항이 결정되고 추가 안내가 제공됩니다. 누군가가 식단 변경을 고려할 수 있는 네 가지 주요 이유가 있지만 모두가 케토 친화적인 것은 아닙니다.
체중 감량
체중 감량이나 지방 감소는 사람들이 케토를 시도하기로 결정하는 가장 일반적인 이유입니다. 이것이 당신의 목표라면 칼로리 적자를 유지하는 것이 주요 아이디어입니다. 진행 상황 자체는 수치 감소를 확인하거나 신체 구성을 변경하여 측정할 수 있으며, 이는 체지방 분석 도구를 사용하여 평가할 수 있습니다.
근육량 증가
근육량을 늘리는 것은 본질적으로 체중을 늘리는 것이며 모든 사람에게 항상 이상적인 것은 아닙니다. 더욱이, 케톤 생성 식단은 훈련과 근육 회복에서 탄수화물의 유익한 역할을 고려할 때 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 식단이 아닐 수도 있습니다. 그러나 이것이 모든 사람을 멈추게 하는 것은 아니며 일부 사람들은 결과를 보고 있습니다. 근육을 키우려면 추가 칼로리, 훈련 및 다량 영양소 균형에 집중해야 합니다. 그리고 정확한 진행 상황을 측정하기 위해서는 체성분 테스트가 필요합니다.
성능 향상
지방은 많은 운동선수들이 사용하는 풍부하고 귀중한 에너지원이 될 수 있습니다. 이것이 케토 다이어트가 지구력 운동선수와 빈번한 고강도 훈련이 필요하지 않은 사람들의 성능을 향상시키는 데 적합한 이유입니다. 영양소 섭취 시기와 적절한 영양 섭취가 이 목표의 주요 초점이며, 대사 효율성을 평가하여 수행 능력의 향상을 측정할 수 있습니다.
건강 개선
체중 감량으로 인해 건강이 개선되지 않는 한, 건강 개선이 항상 케토 다이어트를 따르는 사람들의 주요 목표는 아닙니다. 이는 케토 다이어트가 상당히 제한적이고 비타민과 미네랄(미량 영양소)을 충분히 섭취하는 것이 어려울 수 있기 때문입니다.
케토 다이어트를 개선하고 싶다면 가장 먼저 생각해야 할 것은 음식 선택입니다. 이 목표를 향한 진행 상황은 생체 인식 테스트를 통해 측정할 수 있습니다. 그러나 새로운 연구에서는 당뇨병 환자를 위한 저탄수화물 및 케토 다이어트의 잠재적 이점을 계속해서 조사하고 있습니다.
케토시스에 들어가는 방법
케토시스에 들어가는 방법:
- 신체 활동 증가.
- 탄수화물 섭취량의 현저한 감소.
- 케톤 수치 확인
- 단백질 섭취.
스스로 케토 다이어트로 전환하는 방법
주요 건강 및 피트니스 목표를 결정한 후 다음 단계는 체중 감량, 체중 증가 또는 체중 유지를 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리 수를 계산하는 것입니다. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 온라인 칼로리 계산기를 사용하거나 나이, 키, 체중, 성별 및 체력 수준을 물어 일일 칼로리 섭취량을 추정하는 피트니스 앱을 다운로드하는 것입니다. 칼로리 조절이 체중에 가장 큰 영향을 미치지만, 케토 매크로를 이해하는 것은 지속적인 성공을 위한 여전히 기본입니다. 일일 탄수화물 목표를 달성하는 것은 매우 중요합니다. 특히 케톤증을 달성하려는 경우에는 더욱 그렇습니다. 케토 다이어트는 높은 지방 섭취와 극도로 낮은 탄수화물 섭취를 포함하여 엄격한 다량 영양소 요구 사항을 고려하여 설계되었습니다.
대부분의 사람들에게 요구 사항은 다음과 같습니다.
- 70% 칼로리는 지방에서 나온다
- 단백질에서 25% 칼로리
- 탄수화물의 5% 칼로리
그러나 정확한 이상적인 다량 영양소 비율은 개인의 체력 수준, 대사 효율성 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 이제 꿈에 그리던 케토 메뉴를 계획할 준비가 되었습니다. 하지만 베이컨과 치즈를 먹기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 섭취하는 음식의 영양과 품질은 전반적인 건강과 웰빙에 여전히 중요합니다. 또한, 더 영양가 있는 음식을 선택하면 에너지 수준과 기분에 도움이 될 수 있으며, 이는 결국 케톤 생성 식단을 더 오랫동안 고수하도록 동기를 부여할 것입니다. 일부 음식에는 건강한 탄수화물 대체물이 포함되어야 합니다. 이에 좋은 제품으로는 콜리플라워, 쌀, 포토벨로 버섯 빵, 스파게티 스쿼시 등이 있습니다.
케토 다이어트를 올바르게 진행하는 방법
케토 메뉴를 계획하는 것은 전투의 절반에 불과합니다. 귀하의 발전은 일관성의 결과입니다. 이는 몇 주 이상 다이어트 계획을 고수해야 함을 의미합니다. 그러나 다이어트를 따르는 것은 의지력뿐만 아니라 성공을 달성할 수 있는 건강한 습관과 일상 생활을 개발하는 데에도 기반을 두고 있습니다. 또한 케토 다이어트가 효과적이기 위해 완벽할 필요는 없습니다. 칼로리 목표를 일관되게 유지하고 목표를 향해 지속적으로 노력하는 한, 궤도에서 벗어나 계속 진행 상황을 확인할 수 있습니다. 케토 다이어트를 따르려면 다음 전략을 사용하십시오.
- 라벨을 주의 깊게 읽으세요.
고칼로리 음료와 기침약과 같은 일반적인 약물을 포함하여 패키지로 제공되는 모든 것은 숨겨진 탄수화물로 채워질 수 있습니다. 라벨에 말토덱스트린, 포도당, 설탕, 사탕수수 시럽 또는 전분과 같은 성분이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오. 왜냐하면 이러한 물질은 혈당 수치를 높이고 케톤 생성을 손상시킬 수 있기 때문입니다.
- 감미료와 밀가루 대체품을 사용하십시오.
설탕과 밀가루는 식단에서 완전히 제거하기 어렵지만, 무엇으로 대체할지 안다면 가능합니다. 어떤 식이 요법을 선택하든 그것이 건강, 웰빙 및 긍정적인 결과를 유지할 수 있는지 확인하십시오.