단백질 다이어트는 세계 쇼 비즈니스 스타, 운동선수, 일반인들 사이에서 매우 인기가 높습니다. 신체에 해를 끼치거나 스트레스를 주지 않고 빠르게 체중을 감량할 수 있는 효과적인 체중 감량 기술입니다. 하지만 규칙에 따라 체중을 감량해야 아름다운 몸매 대신 건강 문제가 발생하지 않습니다.
단백질 다이어트의 주요 특징
주요 원리를 연구하여 다이어트를 시작해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 영양의 기본은 단백질입니다. 일일 식단의 최소 60%를 차지해야 합니다.
- 지방과 탄수화물의 양은 최소한으로 감소합니다. 이상적으로는 일일 식단의 15%를 넘지 않아야 합니다.
- 메뉴에는 식단을 더욱 다양하고 균형있게 만드는 야채와 과일이 포함될 수 있습니다.
- 신체 활동이 필요합니다.
- 식사는 하루에 최대 6회까지 나누어야 하며, 섭취량은 200g을 초과하지 않습니다.
이 영양 시스템을 사용하면 배고픔을 느끼지 않고 일주일에 4-5kg을 감량할 수 있습니다. 단백질은 중요한 물질로 몸을 포화시키지만 오랫동안 이 시스템에 따라 먹을 수는 없습니다. 최대 기간은 21일입니다. 최적의 다이어트 기간은 14일이다.
단백질 다이어트는 누구에게 적합할까요?
단백질 다이어트는 몸에 스트레스를 주지 않고 빠르게 체중을 감량하고 싶은 사람들에게 이상적입니다. 다양한 식단 덕분에 한 종류의 제품만 먹을 필요가 없고, 고기의 영양가가 높아 오랫동안 배고픔을 느끼지 않게 된다.
운동선수와 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들에게 단백질 다이어트는 체중 감량과 근육량 증가에 도움이 됩니다. 체중은 근육이 빠지는 것이 아니라 지방이 빠져나가는 것입니다. 이는 아름답고 조각된 모습을 형성하는 데 도움이 됩니다.
단백질 다이어트에 대한 금기 사항
이상적으로는 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하여 금기 사항을 확인해야 합니다. 이것은 사람이 사용해서는 안되는 다소 심각한 전력 시스템입니다.
- 미성년자 및 노인;
- 임산부 및 수유부;
- 당뇨병 환자;
- 신장 및 간 질환;
- 암으로;
- 혈액 응고 수준이 증가합니다.
- 높은 신체적, 정서적 스트레스를 받고 있습니다.
몸이 아플 때나 몸이 불편할 때 다이어트를 시작해서는 안됩니다.
단백질 식단을 고수할 때는 비타민 복합체를 섭취해야 합니다. 이는 탈모, 손톱 및 치아의 악화를 예방하는 데 필요합니다.
단백질 기준
평균적인 사람에게는 0.8g이 필요합니다. 체중 1kg당 단백질. 체중 감량의 경우 이 기준은 두 배가 됩니다. 단백질 식단을 따르는 경우 하루에 1.2~1.6g을 섭취해야 합니다. 체중 1kg당 단백질. 고려되는 것은 현재가 아니라 계획된 체중입니다.
준비된 요리에 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있는지 계산하려면 그 구성과 각 재료의 단백질 양을 알아야 합니다.
예를 들어. 계획된 무게 – 70kg. 하루에 84~112g을 섭취해야 합니다. 다람쥐. 메뉴가 컴파일되고 있습니다.
- 쇠고기 – 200gr. (단백질 37.8g);
- 계란 – 2 개 (12.7g 단백질);
- 코티지 치즈 - 200 gr. (단백질 33.4g).
83.9g으로 밝혀졌습니다. 다람쥐. 또한 다른 음식도 고려되어 섭취되는 총 단백질 양이 늘어납니다.
정확한 계산을 하려면 주방 저울을 구입하고 신선한 각 제품의 무게를 달아보세요.
단백질 다이어트의 장점과 단점
다른 전문 영양 시스템과 마찬가지로 단백질 다이어트에도 장단점이 있습니다. 단백질의 도움으로 체중 감량을 계획할 때는 이를 고려해야 합니다.
이점은 다음과 같습니다.
- 다양한 음식. 한 가지 제품만 먹을 필요는 없습니다. 허용되는 요리 목록은 상당히 넓습니다.
- 배고픔이 없습니다. 단백질은 오랜 기간 동안 배고픔을 덜어줍니다. 이를 통해 무언가를 먹고 싶은 욕구로 고통받지 않고 체중을 감량할 수 있습니다.
- 면역 체계 강화. 단백질은 신체의 지구력을 증가시키고 체력을 증가시킵니다.
- 빠른 체중 감량. 다이어트를 마친 후에도 이전 식탁으로 돌아가지 않고 건강한 음식을 먹으면 줄어든 킬로그램은 돌아오지 않습니다.
- 지방층으로 인한 체중 감소. 신체는 근육이 아닌 지방에서 에너지를 얻습니다. 따라서 이 식단에서는 근육량이 감소하지 않습니다.
- 운동선수에게 이상적입니다. 식단에 다량의 단백질이 존재하기 때문에 근육량이 활발하게 축적됩니다. 체중 감량에 대한 보너스로 운동선수는 신체의 지구력을 높이고 신체에 아름다운 구호를 형성합니다.
그러나 단백질 다이어트에는 단점도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 식단에서 탄수화물의 양을 제한하면 정신 능력을 저하시킬 수 있습니다.
- 혈액 밀도 증가 및 응고로 인해 혈전이 발생할 위험이 있습니다.
- 칼슘이 씻겨 나가고 뼈와 치아에 문제가 나타날 수 있습니다.
- 체내 케톤체의 증가로 인해 몸과 입에서 불쾌한 냄새가 납니다.
부족한 영양소를 보충하기 위해 비타민 복합체를 섭취하는 등 단백질 식단에 현명하게 접근해야 합니다. 이 체중 감량 방법은 만성 또는 급성 질환이 없는 완전히 건강한 사람들에게만 적합합니다.
단백질 다이어트의 또 다른 단점은 단 음식과 지방이 많은 음식을 완전히 거부한다는 것입니다. 그리고 과자와 케이크 없이는 할 수 없다면 그러한 영양 시스템은 긴장된 스트레스를 유발할 것입니다. 탄수화물이 소량 허용되는 다른 식단을 선택하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위한 단백질 다이어트 규칙
체중 감량에 도움이 되는 체중 감량을 위한 단백질 다이어트를 위해서는 몇 가지 중요한 규칙을 따르십시오.
- 단백질에 중점을 둡니다. 이들은 육류와 유제품입니다. 하루에 한 번 메인 요리에 반찬을 추가할 수 있습니다.
- 섭취하는 지방의 양을 제한하십시오. 일일 섭취량은 30g을 초과해서는 안됩니다.
- 시리얼은 허용되지만 상반기에만 반찬으로 허용됩니다. 양질의 거친 밀가루와 기장을 제외하고 칼로리 함량이 낮은 식품을 선택하십시오.
- 야채도 반찬으로 사용할 수 있지만 감자와 기타 녹말이 많은 유형은 완전히 금지됩니다. 양배추, 토마토, 오이를 먹을 수 있습니다.
- 과일은 허용되지만 달콤하지는 않습니다. 오렌지와 녹색 사과를 선호하십시오.
- 마지막 식사는 취침 2~3시간 전이 되어야 합니다.
- 다이어트 중에는 술과 과자를 포기해야합니다.
- 단백질 다이어트를 하면 체내에서 많은 양의 수분이 제거되므로 일일 물 섭취량을 1.5배 늘려야 합니다. 하루에 최소 2리터의 수분을 섭취하세요.
- 이상적으로는 소금을 피해야 합니다. 음식에 말린 허브, 마늘, 간장을 조미료로 첨가할 수 있습니다.
다이어트 중에 현기증을 느끼고 건강과 수면이 급격히 악화되면 식단에 더 복잡한 탄수화물을 추가해야합니다.
단백질 다이어트에 허용되는 식품
메뉴를 만들 때 단백질 다이어트에 허용되는 식품 목록을 고려하세요. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 고기. 쇠고기, 닭고기, 송아지 고기, 토끼고기, 칠면조 고기는 살코기가 허용됩니다. 지방이 많은 돼지고기와 양고기는 완전히 금지됩니다.
- 발효유 제품. 일일 식단에는 저지방 코티지 치즈, 천연 요구르트, 케피어가 포함되어야 합니다.
- 계란. 닭고기나 메추리알을 꼭 드세요. 반숙, 스크램블 에그 또는 오믈렛이 될 수 있습니다. 하루에 닭고기 2개 또는 메추리알 4개를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 물고기. 또 다른 단백질 공급원은 살코기 생선입니다. 찌거나 오븐에 굽거나 기름을 넣지 않고 끓여서 조리하세요.
- 녹색 야채. 섬유질은 음식의 완전한 소화와 웰빙 개선에 필요합니다. 토마토, 오이, 양배추, 호박을 선호하십시오. 야채는 신선하게 먹거나, 끓이거나, 굽거나 삶아서 먹을 수 있습니다.
- 시리얼. 고단백 식단에는 모든 종류의 곡물을 피하는 것이 포함됩니다. 그러나 그들은 여전히 탄수화물 공급원으로 필요합니다. 메밀, 완두콩 또는 오트밀을 요리할 수 있습니다.
- 과일. 영양사는 단백질 식단으로 감귤류를 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 조심하십시오. 높은 산도는 위 점막에 자극을 주며 위염을 일으킬 수 있습니다.
음료의 경우 허브 주입과 녹차를 선호하십시오. 소량의 커피가 허용됩니다. 하루에 1잔 이하입니다. 액체의 대부분은 일반 물과 함께 제공되어야 합니다.
단백질 다이어트에 금지되는 식품
단백질 다이어트에서 금지되는 식품 목록은 훨씬 더 넓습니다. 이는 영양 시스템이 대부분의 식품군을 거부한다는 사실 때문입니다. 따라서 이 목록에는 다음이 포함됩니다.
- 베이커리 제품은 완전히 제외됩니다. 일주일에 두 번 호밀빵 1조각을 먹을 수 있습니다.
- 파스타.
- 달콤한 밀가루 요리. 여기에는 설탕이 함유된 모든 식품이 포함됩니다. 음료수에도 달게 할 수 없습니다.
- 술. 일부 단백질 다이어트를 통해 하루에 드라이 레드 와인 한 잔을 마실 수 있습니다. 그러나 어떤 양이든 알코올을 포기하는 것이 좋습니다.
- 딱딱한 야채. 무와 감자를 피하세요. 영양가에도 불구하고 체중이 증가합니다.
- 달콤한 과일. 바나나, 배, 멜론은 금지됩니다.
- 패스트푸드 제품. 패스트 푸드는 다이어트에서 제외되어야합니다.
- 탄산음료.
좋아하는 음식을 포기하는 것은 첫 주에만 어렵습니다. 그러면 올바른 식습관에 익숙해지고 다이어트를 마친 후에도 이 습관을 유지할 수 있을 것입니다.
단백질 영양을 구성하는 방법
새로운 식단이 건강에 해를 끼치는 것을 방지하려면 다음 계획을 따르세요.
- 다이어트를 준비합니다. 2~3주에 걸쳐 과자에 대한 큰 사랑이 생기면 점차적으로 과자를 끊기 시작하세요. 설탕을 말린 과일로 대체하고 음료의 감미료 양을 줄이세요.
- 다이어트에 원활하게 진입합니다. 1~2일 이내에 다른 음식을 포기하고 단백질 식단으로 순조롭게 전환해야 합니다.
- 다이어트 그 자체. 건강을 모니터링하고 체중을 조절하십시오.
- 다이어트를 중단합니다. 원활하게 다이어트를 완료하고, 점차적으로 섭취하는 음식의 양을 늘려보세요.
다이어트 시간이 휴가 기간이면 샌드위치와 함께 점심을 먹거나 아침 식사를 거부하려는 유혹이 줄어들면 좋습니다.
메뉴를 만들어 미리 식료품을 구매하세요. 상점에 가면 금지 목록에 있는 제품을 구매할 위험이 있습니다.
스포츠를 즐기십시오. 체육관에 가입하거나 홈 에어로빅을 선택할 수 있습니다. 요가와 달리기가 가능합니다. 신체 활동은 일주일에 최소 3회 이상이어야 합니다. 하지만 이전에 스포츠를 해본 적이 없다면 몸에 과부하가 걸려서는 안 된다는 점을 기억하세요. 가벼운 운동부터 시작해서 점차적으로 부하를 늘려보세요.
단백질 다이어트 기간
단백질 다이어트의 최대 기간은 14일입니다. 이 기간 동안 최대 15kg까지 감량이 가능합니다. 3개월간 휴식을 취한 후 이를 반복하여 결과를 개선할 수 있습니다.
최적의 기간은 10일입니다. 이 기간 동안 최대 10kg까지 체중을 감량할 수 있습니다. 결과는 유기체의 개별적인 특성에 따라 다릅니다. 체중이 많이 나갈수록 체중 감량이 더 활발해집니다.
최소 기간은 7일입니다. 최대 8kg까지 감량할 수 있습니다. 이 기간은 좋아하는 음식을 포기하기 어려운 사람들에게 적합합니다.
체중 감량을 위한 일주일간 샘플 메뉴
일주일 동안의 체중 감량을 위한 대략적인 단백질 다이어트 메뉴는 다이어트를 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 표시된 요리를 기본으로 삼되 금지 및 허용 식품 목록을 고려하여 직접 조정하십시오.
| 일 | 아침 식사 | 점심 | 저녁 식사 |
| 1 | 치즈 오믈렛, 녹차 | 메밀을 넣은 쇠고기 스튜 | 삶은 생선 |
| 2 | 저지방 코티지 치즈 | 삶은 닭 가슴살, 오이, 토마토 샐러드 | 스크램블 에그, 녹차 |
| 3 | 물에 오트밀 | 호박을 곁들인 송아지 고기 조림 | 레몬과 허브를 곁들인 구운 연어 |
| 4 | 두부 치즈 케이크 | 사워 크림 소스의 토끼, 현미 | 찐 칠면조 커틀릿 |
| 5 | 치즈 토스트 | 쌀을 곁들인 생선 수프 | 간장으로 구운 쇠고기 안심 |
| 6 | 저지방 코티지 치즈, 사과 | 송아지 고기, 당근, 양배추, 호박 스튜 | 시저 샐러드 |
| 7 | 메밀죽 | 미트볼을 곁들인 닭고기 수프 | 생선 캐서롤 |
간식으로 먹을 것:
- 삶은 계란;
- 케피어;
- 천연 요구르트;
- 사과, 자몽;
- 치즈;
- 코티지 치즈 팬케이크와 캐서롤;
- 야채 샐러드.
매일 3번의 정식 식사와 2-3번의 간식을 섭취해야 합니다. 잠자리에 들기 전, 잠자리에 들기 2~3시간 전에 케피어 한 잔, 차를 마시거나 천연 요구르트를 먹을 수 있습니다. 소화불량과 포만감으로 인해 속이 불편하지 않도록 음식은 최대한 가볍게 섭취해야 합니다.
스포츠를 한다면 단백질 쉐이크를 추가로 섭취하세요. 설탕과 첨가물이 없는 식품을 선택하세요. 이 칵테일은 배고픔을 덜어주고 체중 증가를 유발하지 않습니다.
단백질 다이어트에서 벗어나세요
다이어트를 마친 후 잃어버린 킬로그램이 돌아 오지 않도록 평소 테이블로 올바르게 돌아가야합니다. 매일 식단에 1~2가지 제품을 추가하고 설탕, 파스타, 감자는 마지막에 추가하세요. 야채와 과일로 시작하여 반찬의 양을 늘리십시오. 탄수화물 공급원으로 곡물을 반드시 포함하세요.
영양사는 다이어트 종료 기간이 다이어트 자체 기간의 두 배라고 말합니다. 10일 동안 단백질 식단을 고수했다면 20일 안에 완료해야 합니다.
결과를 유지하려면 건강한 식단을 따르세요. 건강에 해로운, 기름진, 튀긴 음식을 피하십시오. 그러면 체중이 줄어들고 몸매가 더 날씬해지며 즐거운 보너스로 건강과 아름다움을 얻게 될 것입니다.
고단백 식단의 실수
많은 사람들이 아주 흔한 실수로 인해 목표를 달성하지 못합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 단백질을 선호하여 탄수화물과 지방을 빨리 포기하십시오. 단백질 다이어트는 심각하기 때문에 하루 만에 평소 식단을 포기한다고 갑자기 '들어갈' 수는 없다는 점을 기억하세요.
- 탄수화물을 완전히 거부합니다. 식단에는 야채, 과일, 곡물이 소량 포함되어야 합니다. 그렇지 않으면 건강이 좋지 않고 스트레스를 피할 수 없습니다.
- 신체 활동 부족. 스포츠 없이는 아름다운 몸매를 얻을 수 없습니다. 그러나 튼살과 처진 피부의 출현은 기다릴만한 가치가 있습니다.
- 굶주림. 배고픔을 느끼지 않도록 식단을 계획하세요. 그렇지 않으면 신체는 극도의 에너지 보존 단계에 들어가 지방을 저장하기 시작합니다.
새 시스템으로 원활하게 전환하고 웰빙을 모니터링하세요. 그리고 일주일 안에 몸에 스트레스를 주지 않고 체중이 감소할 것입니다.