많은 사람들에게 체중 감량은 엄청난 시간과 강력한 의지력이 필요한 어려운 작업입니다. 그러나 거의 모든 체중 감량의 경우 복부의 체중 감소가 가장 큰 어려움입니다. 사람이 체중을 성공적으로 줄이면 지방은 어디에서나 나가는 것처럼 보이지만 측면에서는 그렇지 않습니다. 집에서 위를 제거하는 데 도움이되는 운동을 고려하십시오.
집에서 복부와 측면에서 과도한 무게를 빠르게 제거 할 수 있습니까?
집에서 체중 감량이 불가능한 일인 것 같습니다. 영양사, 코치, 안마사; 값 비싼 음식 코스와 훈련 계획을 구입하십시오. 실제로, 문제가 질병에 있지 않은 경우, 특정 노력을 기울이고 오늘날 우리에게 줄 지식을 사용하여 체중 감량에 대처할 수 있습니다. 가정에서의 효과적인 체중 감량을 위해 좁은 허리와 평평한 복부를 형성하기 위해 가장 좋은 옵션은 호기성 및 혐기성 부하의 조합, 즉 강도와 심장 훈련이 필요합니다. 또한 일주일에 1-2 번, 복부 근육을 의도적으로 펌핑하는 것이 합리적입니다. 따라서 체중 감량을 목표로 집에서 훈련하는 것 :
- 일주일에 2 번 심장 훈련
- 일주일에 2 번 파워 훈련
- 일주일에 1-2 번 언론을 펌핑합니다 (개별적으로 또는 근력 훈련과 심장의 복합체)
이러한 유형의 훈련에 어떤 종류의 운동이 포함되어 있는지, 그리고이를 수행하는 방법은 더 자세히 설명 할 것입니다.
체중 감량 및 측면을위한 체조 운동의 효과적인 복잡
프레스를 누르는 것으로 시작하겠습니다. 복부 근육을 펌핑하기위한 많은 운동이 있습니다. 어떤 사람들은 일부 운동이 다른 운동보다 더 효과적이라고 생각하지만, 실제로 친숙하고 오랫동안 친숙한 운동조차도 정기적으로 수행하고 올바른 기술을 관찰하면 좋은 결과를 얻습니다.
비틀림 운동 기술
20-25 번 반복하십시오. 3-4 접근 방식으로 충분할 것입니다. (여성과 남성을 위해) 등에 누워있는 신체의 부상은이 사건이 언론의 직장 근육의 발달과 강화를위한 훌륭한 운동입니다. 기술 운동 :
- 우리는 당신의 등에 누워 있습니다.
- 우리는 다리를 무릎에 구부리고 어깨를 너비에 넣습니다. 운동 중에 발은 바닥에서 찢어 질 필요가 없습니다 (다리가 카운터 웨이트 역할을하고“일어나도록 돕기 때문에 종종 발생합니다”). 즉시 소파 아래로 미끄러지거나 누군가를 붙잡도록 요청하는 것 등을 즉시 고칠 수 있습니다.
- 우리는 머리 뒤에 손을 대거나 가슴에 십자가를 넣었습니다. 당신이 새로 온 사람이라면, 당신의 손은 머리 뒤로 뻗어 앞으로 올라갈 수 있습니다.
- 참고 : 손으로 머리 나 목을 누르지 않아도됩니다.
- 등이 표면에 단단히 눌려집니다. 허리에 자연적인 편향을 최소화하십시오.
- 심호흡을하고 둥근 백으로 숨을 내쉬십시오.
- 맨 위에서, 당신은 가능한 한 많이 내쉬고 언론의 근육을 긴장시키고 2-3 초 동안 머무르십시오.
- 그 후, 영감을 얻은 후 우리는 내려 가서 긴장을 풀고 있습니다.
15-20 회 반복해야하며 3-4 개의 접근 방식이 충분합니다. 물론, 프레스 근육은 모든 부하에 신속하게 적응하며,이 운동은 다른 사람과 함께 수행하거나 주기적으로 교체해야합니다. 물론 초보자의 경우이 운동은 여러 가지 어려움을 나타 내므로 몇 가지 간단한 옵션으로 바꿀 수 있습니다.
다리를 들어 올리십시오 (따뜻함에 적합)
예를 들어, 다리를 들어 올리는 데 따라 케이스의 비틀기 또는 들어 올리면 번갈아 가며 누워 있습니다. 이 운동을 통해 직장 복부 근육의 하부를 펌핑 할 수 있습니다. 다리를 들어 올리는 모든 운동은 신체 기술의 상체를 비틀거나 들어 올리는 것보다 언론의 경우 항상 더 어렵습니다.
- 우리는 당신의 등에 누워 있습니다. 다리가 연장됩니다. 케이스를 따라 손.
- 다리를 들어 올릴 때, 그는 종종 등을 가져 가려고 노력하고,이 현상을 최소화하고, 손을 엉덩이 아래에 놓고 전체 운동 중에 거기에 두십시오.
- 우리는 심호흡을하고 숨을 내쉬면서 바닥에서 다리를 찢습니다.
- 우리는 다리를 바닥으로 수직으로 올리고 몇 초 동안이 위치를 유지하고 천천히 시작하여 복부의 근육을 느끼고 다리를 내립니다.
- 하단 지점에서는 하중이 일정하게되도록 표면에 닿지 않는 것이 좋습니다.
초보자의 경우, 이러한 방법은 상당히 복잡해 보일 수 있으므로 다리의 1 시간 리프트를 수행하는 것이 합리적입니다. 호기로 45-60도 모퉁이로 한쪽 다리를 들어 올려 머무르고 천천히 낮추십시오. 첫 번째 다리가 바닥에 닿으면 두 번째를 올릴 수 있습니다. 이 운동을 반대로 비틀기와 혼동하지 마십시오. 다리를 들어 올릴 때 위에서 설명한 것처럼 다리의 수직 위치로 운동을 마무리합니다. 상단 지점에서 리버스 트위스트에서 바닥에서 엉덩이를 찢고 하체를 약간 감을 필요가 있습니다.
언론 "Lokot-Kolon"운동
연구 된 근육의 영역에는이 운동에 대한 두 가지 옵션이 있습니다 : 프레스의 직장과 비스듬한 근육. 다른 어려움이있는 몇 가지 옵션뿐만 아니라. 기술 운동 :
- 우리는 당신의 등에 누워 있습니다.
- 우리는 머리 뒤로 손을 잡습니다.
- 다리는 네 가지 위치 중 하나 일 수 있습니다. 무릎에 구부러져 바닥에 서 있거나 바닥에 누워 있도록 길거리 (빛); 언덕에 거짓말 (빛); 또는 그들은 공중에서 유지 될 수 있습니다 (복잡한).
- 이 운동의 목적은 팔꿈치로 무릎에 도달하는 것입니다.
- 우리는 케이스와 다리를 동시에 비틀어줍니다. 즉, 우리는 그것들을 중간에 연결하기 위해 노력합니다.
- 우리가 똑 바른 근육으로 일한다면, 우리의 임무는 양쪽 무릎의 두 팔꿈치와 만지는 것입니다.
- 언론의 직장 근육 운동
- 우리가 비스듬한 근육을 해결하고 싶다면 반대쪽 팔꿈치와 무릎에 연락해야합니다.
- 언론의 경사와 기어 근육을 해결할 때 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 만질 필요가 있습니다.
- 다리가 언덕에 누워 있으면 우리는 몸의 윗부분을 운전하기 위해 더 많이 비틀어지고 아래 부분은 고정되어 있으므로 운동은 가볍고 초보자에게 적합합니다.
- 또한 가벼운 옵션은 다리를 들어 올려 바닥에 다시 넣을 때입니다.
- 가장 어려운 옵션은 다리가 몸과 함께 비틀어지는 것입니다.
15에서 25, 3-4의 접근 방식이 충분할 것입니다.
바 - 클래식과 측면
연구에 따르면 바를 운동하는 것은 10 가지 최고의 언론 연습 중 하나입니다. 또한 비스듬한 복부 근육의 경우 가장 효과적으로 나타납니다. 막대에는 많은 옵션이 있습니다. 우리는 두 가지 클래식 종을 고려할 것입니다. 이것은 클래식 바와 측면입니다. 이 두 가지 운동은 역학으로 수행 될 수 있습니다. 예를 들어, 다리를 가슴에 조이고 손, 다리, 점프 등을 들어 올리십시오.
클래식 바. 막대는 가장 간단한 곳에서 가장 어려운 세 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.
- 뻗은 손에. 뻗은 손에서 시작하는 것은 초보자에게 좋은 옵션입니다.
- 팔뚝에. 팔꿈치의 막대에서 똑 바른 몸을 잡는 것이 약간 더 어렵 기 때문에 뻗은 손에있는 막대의 장비를 해결하는 것이 좋습니다.
- 손바닥에 (Dandasan의 채팅). 이 포즈는 요가에서 빌려줍니다. 이것은 복잡한 옵션으로, 항상 올바르게 이행 할 수는 없습니다.
기술 운동 :
- 우리는 뱃속에 누워 있습니다. 이것은 바의 포즈에 서 있어야하는 시작 위치입니다. 그러나 그것이 당신에게 매우 어려운 경우, 편리한 위치에서 즉시 막대에 서있을 수 있습니다.
- 다리는 똑바로 눕습니다.
- 양말에 발을 넣으십시오. 다리가 가까이있을수록 운동을하는 것이 더 어려워집니다.
- 우리는 팔꿈치 나 손의 손바닥에 의존합니다.
- 우리는 숨을 쉬고 필요한 막대 옵션으로 숨을 내쉬며 짜냅니다.
- 이 위치에서는 20 초에서 몇 분 동안 머물러야합니다. 그것은 모두 당신의 준비에 달려 있습니다.
- 신체를 모니터링하는 것이 중요합니다. 당신이 서있는 막대에 관계없이, 몸 전체는 하나의 선이 있어야합니다. 위가 조여지고, 골반이 채워지고 들어 올리지 않고, 등이 똑바로, 목이 편안합니다.
- 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 호흡은 고르고 차분해야합니다. 적어도 이것은 노력해야합니다.
측면 막대
이 운동은 또한 수행 할 수 있습니다.
- 뻗은 팔에. 뻗은 팔의 사이드 바
- 팔뚝에. 팔꿈치의 사이드 바
기술 운동 :
- 옆에 누워.
- 더 복잡한 옵션은 한쪽 다리가 다른 다리에있을 때이 방법이 있지만이 방법은 초보자에게는 매우 어려워 보일 수 있으므로 발을 근처에 놓을 수 있습니다.
- 우리는 팔꿈치 나 그의 뻗은 팔에 올라가서 초침을 도와줍니다.
- 숨을 쉬고 숨을 내쉬면서 바닥에서 몸을 찢습니다. 발 (또는 두 개)과지지하는 손 : 케이스 나 골반, 다리가 바닥과 접촉해서는 안됩니다.
- 또한 몸이 하나의 직선인지 확인해야합니다.
- 지지 손은 엄격하게 어깨 아래에 있어야합니다.
- 우리는 20 초에서 몇 분까지 필요한 시간 동안이 위치에 머무르고 측면을 바꿉니다.
바의 운동은 가능한 최소 시간으로 수행되기 시작하고 시간을 늘릴 때마다 5-10 초를 추가합니다. 따라서이 운동을 정기적으로 수행하면 한 달 안에 몇 분에 쉽게 도달 할 수 있습니다. 복부 근육은 빨리 하중에 익숙해 지므로 운동에 대한 다양한 옵션을 포함시키고 훈련시 교체하고 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
체중 감량을 위해 이루어질 심장 개선
심장 훈련은 복잡한 운동 또는 하나의 운동으로, 우리 몸에는 많은 양의 산소가 필요하므로 심장 리듬과 호흡이 증가합니다. 심장 부하는 심혈관 시스템을 잘 훈련 시키며 체중 감량에 효과적으로 도움이됩니다. 심장 부하에는 다음이 포함됩니다.
- 달리기
- 밧줄로 점프합니다
- 자전거 또는 운동 자전거
- 계단을 달리고 있습니다
- 점프와 함께 다양한 점프와 운동 ( "별", 둘레, 점프와 함께 울기 등)
- 스키 타기
- 다양한 활동적인 스포츠 게임
집에서는 이러한 유형의 활동 중 일부를 취하고 체중 감량에 사용될 수 있습니다.
고문
밧줄로 점프하는 것은 가장 저렴한 유형의 심장 중 하나이며 동시에 가장 효과적인 것 중 하나입니다. 1 시간의 집중적 인 훈련 내에 600 ~ 1000kcal을 태울 수 있습니다. 화상 칼로리의 수는 준비, 체중, 연령 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 점프 기술. 이 운동은 아마도 어린 시절부터 모든 것이 익숙했기 때문에 특히 어렵지 않습니다. 그러나 우리가 주목하고 싶은 뉘앙스가 있습니다.
- 로프의 길이는 편리해야합니다. 그렇지 않으면 성공적인 훈련이 효과가 없습니다. 밧줄 한가운데 서 있으면 손잡이가 가슴에 닿아 야합니다.
- 우리는 점프 밧줄을 가져 가서 20cm 거리 정도 떨어진 엉덩이에서 손을 잡고 회전하기 시작합니다.
- 손은 브러시뿐만 아니라 작업에 완전히 참여해야합니다. 그렇지 않으면 브러시를 매우 빨리 과식하게됩니다.
- 우리는 발 뒤꿈치가 아닌 양말을 뛰어 넘습니다.
- 편리한 충격 -흡수 신발 또는 충격 -흡수 코팅 등을 선택하십시오.
정기적으로 점프하면 - 매일, 격일로 매일, 좋은 모양을 유지하기에 충분한 15-20 분이됩니다. 또한 다양한 점프 옵션을 실험 할 수 있습니다. 이것은 훈련을 다각화 할뿐만 아니라 더 강렬하게 만듭니다. 로프에서 다양한 운동을 선택한 비디오를 보는 것이 좋습니다.
집 대신에 달리고 있습니다
달리기는 심장 부하를위한 훌륭한 옵션 역할을하며, 작업에 신체의 모든 근육을 참여시키는 데 도움이되지만, 어떤 이유로 든 거리에서 달리기는 불가능합니다. 이 경우 집에서 쉽게 수행하기 쉬운 곳에서 달리기를 시도 할 수 있습니다. 그 자리에서 달리는 것은 거리 나 길에서 달리기의 아날로그가 될 수 있습니다. 강렬한 속도로 일한다면 그러한 훈련에는 많은 장점이 있습니다.
- 계절과 기상 조건은 중요하지 않습니다
- 특별히 선택하고 옷을 구입할 필요가 없습니다.
- 부상을 입을 기회가 적습니다
한마디로, 어디서나 어디서나 할 수 있습니다. 그러나 물론, 매우 불쾌한 단점이 하나 있습니다. 일부 측면에서 현장에서 달리는 것은 교차 지형을 따라 거리에서 달리는 것과 비교하면 덜 효과적입니다. 왜?
- 수평 움직임이 없습니다
- 기상 조건에 대한 저항이 없습니다
- 풍경에는 자연스러운 변화가 없습니다 (리프트, 하강, 돌 표면, 모래 등).
그리고 많은 사람들 에게이 교훈은 지루할 것입니다. 20-25 분 동안 제자리에 달리기가 어렵습니다.
이 두 가지 문제를 해결하는 방법은 무엇입니까? 더 효과적이고 흥미로운 직업을 현장에서 달리는 방법은 무엇입니까? 당신은 음악이나 TV를 산만에 사용할 수 있으며, 이는 훈련을 다각화 할 수 있습니다. 좋아하는 시리즈를 볼 수있을뿐만 아니라 시리즈 당 200-300 kcal을 태울 수도 있습니다. 집중적 인 훈련을하려면 다양한 러닝 옵션을 번갈아 가며, 느린 속도로 최대 속도로 무릎을 높이 들어 가슴으로 끌어 당기십시오. 일정한 하중 변화로 인해 신체가 저장 모드에서 적응하고 작동 할 수 없습니다.
운동 자전거 훈련
운동 자전거는 모든 체육관에 존재하며 종종 숙제를 위해 구입합니다. 첫째, 작은 아파트에서도 시뮬레이터를 선택할 수 있습니다. 둘째, 저렴한 가격이 있습니다. 체중 감량을 원하는 많은 사람들은 더 효과적인 것 - 달리기 또는 운동 자전거입니다. 관련, 연령, 신체 훈련 수준의 초기 중량, 시뮬레이터의 로딩 수준 또는 달리기 조건, 강도에 따라 다릅니다. 그러나 어떤 식 으로든, 자전거 나 운동 자전거에서 지방 연소보다 훨씬 우수하다는 의견이 있습니다. 시뮬레이터에서 약 30km/h의 속도를 유지하는 경우 약 800kcal을 소비 할 수 있으며, 이는 1 시간의 조깅에 해당 할 수 있습니다. 체중 감량에 대한 좋은 결과, 특히 복부의 문제 영역과 관련하여 인내심을 가져야합니다. 종종 사람이 적절하고 정기적으로 참여하고 체중을 잃지 만 배는 천천히 떠납니다. 이것은 때때로 내장 지방이 거기에 축적되기 때문입니다 (피하와 달리 더 깊고 내부 장기를 감싸고 있음). 그럼에도 불구하고 시간과 노력을 조금 더 보내야하지만 불가능하지는 않습니다.