복부와 측면에서 체중 감량을위한 효과적인 운동 세트.

많은 사람들에게 체중 감량은 엄청난 시간과 강력한 의지력이 필요한 어려운 작업입니다. 그러나 거의 모든 체중 감량의 경우 복부의 체중 감소가 가장 큰 어려움입니다. 사람이 체중을 성공적으로 줄이면 지방은 어디에서나 나가는 것처럼 보이지만 측면에서는 그렇지 않습니다. 집에서 위를 제거하는 데 도움이되는 운동을 고려하십시오.

강한 몸

집에서 복부와 측면에서 과도한 무게를 빠르게 제거 할 수 있습니까?

집에서 체중 감량이 불가능한 일인 것 같습니다. 영양사, 코치, 안마사; 값 비싼 음식 코스와 훈련 계획을 구입하십시오. 실제로, 문제가 질병에 있지 않은 경우, 특정 노력을 기울이고 오늘날 우리에게 줄 지식을 사용하여 체중 감량에 대처할 수 있습니다. 가정에서의 효과적인 체중 감량을 위해 좁은 허리와 평평한 복부를 형성하기 위해 가장 좋은 옵션은 호기성 및 혐기성 부하의 조합, 즉 강도와 심장 훈련이 필요합니다. 또한 일주일에 1-2 번, 복부 근육을 의도적으로 펌핑하는 것이 합리적입니다. 따라서 체중 감량을 목표로 집에서 훈련하는 것 :

  • 일주일에 2 번 심장 훈련
  • 일주일에 2 번 파워 훈련
  • 일주일에 1-2 번 언론을 펌핑합니다 (개별적으로 또는 근력 훈련과 심장의 복합체)

이러한 유형의 훈련에 어떤 종류의 운동이 포함되어 있는지, 그리고이를 수행하는 방법은 더 자세히 설명 할 것입니다.

체중 감량 및 측면을위한 체조 운동의 효과적인 복잡

프레스를 누르는 것으로 시작하겠습니다. 복부 근육을 펌핑하기위한 많은 운동이 있습니다. 어떤 사람들은 일부 운동이 다른 운동보다 더 효과적이라고 생각하지만, 실제로 친숙하고 오랫동안 친숙한 운동조차도 정기적으로 수행하고 올바른 기술을 관찰하면 좋은 결과를 얻습니다.

비틀기

비틀림 운동 기술

20-25 번 반복하십시오. 3-4 접근 방식으로 충분할 것입니다. (여성과 남성을 위해) 등에 누워있는 신체의 부상은이 사건이 언론의 직장 근육의 발달과 강화를위한 훌륭한 운동입니다. 기술 운동 :

  1. 우리는 당신의 등에 누워 있습니다.
  2. 우리는 다리를 무릎에 구부리고 어깨를 너비에 넣습니다. 운동 중에 발은 바닥에서 찢어 질 필요가 없습니다 (다리가 카운터 웨이트 역할을하고“일어나도록 돕기 때문에 종종 발생합니다”). 즉시 소파 아래로 미끄러지거나 누군가를 붙잡도록 요청하는 것 등을 즉시 고칠 수 있습니다.
  3. 우리는 머리 뒤에 손을 대거나 가슴에 십자가를 넣었습니다. 당신이 새로 온 사람이라면, 당신의 손은 머리 뒤로 뻗어 앞으로 올라갈 수 있습니다.
  4. 참고 : 손으로 머리 나 목을 누르지 않아도됩니다.
  5. 등이 표면에 단단히 눌려집니다. 허리에 자연적인 편향을 최소화하십시오.
  6. 심호흡을하고 둥근 백으로 숨을 내쉬십시오.
  7. 맨 위에서, 당신은 가능한 한 많이 내쉬고 언론의 근육을 긴장시키고 2-3 초 동안 머무르십시오.
  8. 그 후, 영감을 얻은 후 우리는 내려 가서 긴장을 풀고 있습니다.

15-20 회 반복해야하며 3-4 개의 접근 방식이 충분합니다. 물론, 프레스 근육은 모든 부하에 신속하게 적응하며,이 운동은 다른 사람과 함께 수행하거나 주기적으로 교체해야합니다. 물론 초보자의 경우이 운동은 여러 가지 어려움을 나타 내므로 몇 가지 간단한 옵션으로 바꿀 수 있습니다.

다리를 들어 올리십시오 (따뜻함에 적합)

예를 들어, 다리를 들어 올리는 데 따라 케이스의 비틀기 또는 들어 올리면 번갈아 가며 누워 있습니다. 이 운동을 통해 직장 복부 근육의 하부를 펌핑 할 수 있습니다. 다리를 들어 올리는 모든 운동은 신체 기술의 상체를 비틀거나 들어 올리는 것보다 언론의 경우 항상 더 어렵습니다.

언론에서 운동
  1. 우리는 당신의 등에 누워 있습니다. 다리가 연장됩니다. 케이스를 따라 손.
  2. 다리를 들어 올릴 때, 그는 종종 등을 가져 가려고 노력하고,이 현상을 최소화하고, 손을 엉덩이 아래에 놓고 전체 운동 중에 거기에 두십시오.
  3. 우리는 심호흡을하고 숨을 내쉬면서 바닥에서 다리를 찢습니다.
  4. 우리는 다리를 바닥으로 수직으로 올리고 몇 초 동안이 위치를 유지하고 천천히 시작하여 복부의 근육을 느끼고 다리를 내립니다.
  5. 하단 지점에서는 하중이 일정하게되도록 표면에 닿지 않는 것이 좋습니다.

초보자의 경우, 이러한 방법은 상당히 복잡해 보일 수 있으므로 다리의 1 시간 리프트를 수행하는 것이 합리적입니다. 호기로 45-60도 모퉁이로 한쪽 다리를 들어 올려 머무르고 천천히 낮추십시오. 첫 번째 다리가 바닥에 닿으면 두 번째를 올릴 수 있습니다. 이 운동을 반대로 비틀기와 혼동하지 마십시오. 다리를 들어 올릴 때 위에서 설명한 것처럼 다리의 수직 위치로 운동을 마무리합니다. 상단 지점에서 리버스 트위스트에서 바닥에서 엉덩이를 찢고 하체를 약간 감을 필요가 있습니다.

언론 "Lokot-Kolon"운동

연구 된 근육의 영역에는이 운동에 대한 두 가지 옵션이 있습니다 : 프레스의 직장과 비스듬한 근육. 다른 어려움이있는 몇 가지 옵션뿐만 아니라. 기술 운동 :

  1. 우리는 당신의 등에 누워 있습니다.
  2. 우리는 머리 뒤로 손을 잡습니다.
  3. 다리는 네 가지 위치 중 하나 일 수 있습니다. 무릎에 구부러져 바닥에 서 있거나 바닥에 누워 있도록 길거리 (빛); 언덕에 거짓말 (빛); 또는 그들은 공중에서 유지 될 수 있습니다 (복잡한).
  4. 이 운동의 목적은 팔꿈치로 무릎에 도달하는 것입니다.
  5. 우리는 케이스와 다리를 동시에 비틀어줍니다. 즉, 우리는 그것들을 중간에 연결하기 위해 노력합니다.
  6. 우리가 똑 바른 근육으로 일한다면, 우리의 임무는 양쪽 무릎의 두 팔꿈치와 만지는 것입니다.
  7. 언론의 직장 근육 운동
  8. 우리가 비스듬한 근육을 해결하고 싶다면 반대쪽 팔꿈치와 무릎에 연락해야합니다.
  9. 언론의 경사와 기어 근육을 해결할 때 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 만질 필요가 있습니다.
  10. 다리가 언덕에 누워 있으면 우리는 몸의 윗부분을 운전하기 위해 더 많이 비틀어지고 아래 부분은 고정되어 있으므로 운동은 가볍고 초보자에게 적합합니다.
  11. 또한 가벼운 옵션은 다리를 들어 올려 바닥에 다시 넣을 때입니다.
  12. 가장 어려운 옵션은 다리가 몸과 함께 비틀어지는 것입니다.
다리 착륙

15에서 25, 3-4의 접근 방식이 충분할 것입니다.

바 - 클래식과 측면

연구에 따르면 바를 운동하는 것은 10 가지 최고의 언론 연습 중 하나입니다. 또한 비스듬한 복부 근육의 경우 가장 효과적으로 나타납니다. 막대에는 많은 옵션이 있습니다. 우리는 두 가지 클래식 종을 고려할 것입니다. 이것은 클래식 바와 측면입니다. 이 두 가지 운동은 역학으로 수행 될 수 있습니다. 예를 들어, 다리를 가슴에 조이고 손, 다리, 점프 등을 들어 올리십시오.

클래식 바. 막대는 가장 간단한 곳에서 가장 어려운 세 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.

  • 뻗은 손에. 뻗은 손에서 시작하는 것은 초보자에게 좋은 옵션입니다.
  • 팔뚝에. 팔꿈치의 막대에서 똑 바른 몸을 잡는 것이 약간 더 어렵 기 때문에 뻗은 손에있는 막대의 장비를 해결하는 것이 좋습니다.
  • 손바닥에 (Dandasan의 채팅). 이 포즈는 요가에서 빌려줍니다. 이것은 복잡한 옵션으로, 항상 올바르게 이행 할 수는 없습니다.

기술 운동 :

  1. 우리는 뱃속에 누워 있습니다. 이것은 바의 포즈에 서 있어야하는 시작 위치입니다. 그러나 그것이 당신에게 매우 어려운 경우, 편리한 위치에서 즉시 막대에 서있을 수 있습니다.
  2. 다리는 똑바로 눕습니다.
  3. 양말에 발을 넣으십시오. 다리가 가까이있을수록 운동을하는 것이 더 어려워집니다.
  4. 우리는 팔꿈치 나 손의 손바닥에 의존합니다.
  5. 우리는 숨을 쉬고 필요한 막대 옵션으로 숨을 내쉬며 짜냅니다.
  6. 이 위치에서는 20 초에서 몇 분 동안 머물러야합니다. 그것은 모두 당신의 준비에 달려 있습니다.
  7. 신체를 모니터링하는 것이 중요합니다. 당신이 서있는 막대에 관계없이, 몸 전체는 하나의 선이 있어야합니다. 위가 조여지고, 골반이 채워지고 들어 올리지 않고, 등이 똑바로, 목이 편안합니다.
  8. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 호흡은 고르고 차분해야합니다. 적어도 이것은 노력해야합니다.
비스듬한 비틀림

측면 막대

이 운동은 또한 수행 할 수 있습니다.

  • 뻗은 팔에. 뻗은 팔의 사이드 바
  • 팔뚝에. 팔꿈치의 사이드 바

기술 운동 :

  1. 옆에 누워.
  2. 더 복잡한 옵션은 한쪽 다리가 다른 다리에있을 때이 방법이 있지만이 방법은 초보자에게는 매우 어려워 보일 수 있으므로 발을 근처에 놓을 수 있습니다.
  3. 우리는 팔꿈치 나 그의 뻗은 팔에 올라가서 초침을 도와줍니다.
  4. 숨을 쉬고 숨을 내쉬면서 바닥에서 몸을 찢습니다. 발 (또는 두 개)과지지하는 손 : 케이스 나 골반, 다리가 바닥과 접촉해서는 안됩니다.
  5. 또한 몸이 하나의 직선인지 확인해야합니다.
  6. 지지 손은 엄격하게 어깨 아래에 있어야합니다.
  7. 우리는 20 초에서 몇 분까지 필요한 시간 동안이 위치에 머무르고 측면을 바꿉니다.

바의 운동은 가능한 최소 시간으로 수행되기 시작하고 시간을 늘릴 때마다 5-10 초를 추가합니다. 따라서이 운동을 정기적으로 수행하면 한 달 안에 몇 분에 쉽게 도달 할 수 있습니다. 복부 근육은 빨리 하중에 익숙해 지므로 운동에 대한 다양한 옵션을 포함시키고 훈련시 교체하고 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

체중 감량을 위해 이루어질 심장 개선

심장 훈련은 복잡한 운동 또는 하나의 운동으로, 우리 몸에는 많은 양의 산소가 필요하므로 심장 리듬과 호흡이 증가합니다. 심장 부하는 심혈관 시스템을 잘 훈련 시키며 체중 감량에 효과적으로 도움이됩니다. 심장 부하에는 다음이 포함됩니다.

  • 달리기
  • 밧줄로 점프합니다
  • 자전거 또는 운동 자전거
  • 계단을 달리고 있습니다
  • 점프와 함께 다양한 점프와 운동 ( "별", 둘레, 점프와 함께 울기 등)
  • 스키 타기
  • 다양한 활동적인 스포츠 게임
강조가 거짓말을하고 있습니다

집에서는 이러한 유형의 활동 중 일부를 취하고 체중 감량에 사용될 수 있습니다.

고문

밧줄로 점프하는 것은 가장 저렴한 유형의 심장 중 하나이며 동시에 가장 효과적인 것 중 하나입니다. 1 시간의 집중적 인 훈련 내에 600 ~ 1000kcal을 태울 수 있습니다. 화상 칼로리의 수는 준비, 체중, 연령 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 점프 기술. 이 운동은 아마도 어린 시절부터 모든 것이 익숙했기 때문에 특히 어렵지 않습니다. 그러나 우리가 주목하고 싶은 뉘앙스가 있습니다.

  1. 로프의 길이는 편리해야합니다. 그렇지 않으면 성공적인 훈련이 효과가 없습니다. 밧줄 한가운데 서 있으면 손잡이가 가슴에 닿아 야합니다.
  2. 우리는 점프 밧줄을 가져 가서 20cm 거리 정도 떨어진 엉덩이에서 손을 잡고 회전하기 시작합니다.
  3. 손은 브러시뿐만 아니라 작업에 완전히 참여해야합니다. 그렇지 않으면 브러시를 매우 빨리 과식하게됩니다.
  4. 우리는 발 뒤꿈치가 아닌 양말을 뛰어 넘습니다.
  5. 편리한 충격 -흡수 신발 또는 충격 -흡수 코팅 등을 선택하십시오.

정기적으로 점프하면 - 매일, 격일로 매일, 좋은 모양을 유지하기에 충분한 15-20 분이됩니다. 또한 다양한 점프 옵션을 실험 할 수 있습니다. 이것은 훈련을 다각화 할뿐만 아니라 더 강렬하게 만듭니다. 로프에서 다양한 운동을 선택한 비디오를 보는 것이 좋습니다.

집 대신에 달리고 있습니다

달리기는 심장 부하를위한 훌륭한 옵션 역할을하며, 작업에 신체의 모든 근육을 참여시키는 데 도움이되지만, 어떤 이유로 든 거리에서 달리기는 불가능합니다. 이 경우 집에서 쉽게 수행하기 쉬운 곳에서 달리기를 시도 할 수 있습니다. 그 자리에서 달리는 것은 거리 나 길에서 달리기의 아날로그가 될 수 있습니다. 강렬한 속도로 일한다면 그러한 훈련에는 많은 장점이 있습니다.

측면 막대
  • 계절과 기상 조건은 중요하지 않습니다
  • 특별히 선택하고 옷을 구입할 필요가 없습니다.
  • 부상을 입을 기회가 적습니다

한마디로, 어디서나 어디서나 할 수 있습니다. 그러나 물론, 매우 불쾌한 단점이 하나 있습니다. 일부 측면에서 현장에서 달리는 것은 교차 지형을 따라 거리에서 달리는 것과 비교하면 덜 효과적입니다. 왜?

  • 수평 움직임이 없습니다
  • 기상 조건에 대한 저항이 없습니다
  • 풍경에는 자연스러운 변화가 없습니다 (리프트, 하강, 돌 표면, 모래 등).

그리고 많은 사람들 에게이 교훈은 지루할 것입니다. 20-25 분 동안 제자리에 달리기가 어렵습니다.

이 두 가지 문제를 해결하는 방법은 무엇입니까? 더 효과적이고 흥미로운 직업을 현장에서 달리는 방법은 무엇입니까? 당신은 음악이나 TV를 산만에 사용할 수 있으며, 이는 훈련을 다각화 할 수 있습니다. 좋아하는 시리즈를 볼 수있을뿐만 아니라 시리즈 당 200-300 kcal을 태울 수도 있습니다. 집중적 인 훈련을하려면 다양한 러닝 옵션을 번갈아 가며, 느린 속도로 최대 속도로 무릎을 높이 들어 가슴으로 끌어 당기십시오. 일정한 하중 변화로 인해 신체가 저장 모드에서 적응하고 작동 할 수 없습니다.

운동 자전거 훈련

운동 자전거는 모든 체육관에 존재하며 종종 숙제를 위해 구입합니다. 첫째, 작은 아파트에서도 시뮬레이터를 선택할 수 있습니다. 둘째, 저렴한 가격이 있습니다. 체중 감량을 원하는 많은 사람들은 더 효과적인 것 - 달리기 또는 운동 자전거입니다. 관련, 연령, 신체 훈련 수준의 초기 중량, 시뮬레이터의 로딩 수준 또는 달리기 조건, 강도에 따라 다릅니다. 그러나 어떤 식 으로든, 자전거 나 운동 자전거에서 지방 연소보다 훨씬 우수하다는 의견이 있습니다. 시뮬레이터에서 약 30km/h의 속도를 유지하는 경우 약 800kcal을 소비 할 수 있으며, 이는 1 시간의 조깅에 해당 할 수 있습니다. 체중 감량에 대한 좋은 결과, 특히 복부의 문제 영역과 관련하여 인내심을 가져야합니다. 종종 사람이 적절하고 정기적으로 참여하고 체중을 잃지 만 배는 천천히 떠납니다. 이것은 때때로 내장 지방이 거기에 축적되기 때문입니다 (피하와 달리 더 깊고 내부 장기를 감싸고 있음). 그럼에도 불구하고 시간과 노력을 조금 더 보내야하지만 불가능하지는 않습니다.