체중 감량 운동 : 혜택, 규칙 및 특징

오늘날 과도한 체중의 문제는 그 어느 때보 다 더 관련이 있습니다. 모든 연령대의 남성과 여성 모두 그녀를 대면 할 수 있습니다. 비만의 원인은 가장 종종 좌식 생활 양식, 영양 실조 및 만성 질환입니다.

과도한 체중에 맞서기 위해, 다른 방법을 사용할 수 있지만, 그 중 하나가 체중 감량 운동의 정기적 인 성능 없이는 적절한 효과를 갖지 않습니다. 신체 활동의 특징을 고려하여 체중, 훈련 계획 및 구현에 대한 가능한 제한 사항을 더 자세하게 고려하십시오.

연습을위한 규칙

여성이 실제로 혜택을 누리기 위해 체중 감량을위한 운동을하기 위해, 그들의 구현에 대한 다음 권장 사항을 기억하는 것이 좋습니다.

1. 모든 훈련은 항상 따뜻한 -up로 시작해야합니다. 처음에는 복잡한 신체 운동을 수행하면 적어도 불합리한 일이 빠르기 때문에 빠른 피로로 이어질 수 있습니다.
2. 체중 감량을위한 운동의 성능 사이에서 물을 마실 수는 있지만 매우 소량으로 마실 수 있습니다. 그것은 신진 대사 과정을 가속화 할 것입니다.
3. 첫 번째 훈련은 최소한의 부하로 개최되어야합니다. 특히 그 이전에 사람이 전부 스포츠를하지 않은 경우. 그것을 과도하게 사용하지 않는 것도 중요합니다. 3-4 훈련은 일주일에 충분합니다. 따라서 지방량은 충분히 갈라 질 수 있지만 동시에 몸은 회복 할 수 있습니다.
4. 다가오는 훈련 전에 과식하지 않는 것이 낫습니다. 비타민 스무디를 섭취하는 것은 최적이지만 더 이상 아무것도 없습니다. 그렇지 않으면, 사람은 자신의 훈련을 생산적으로 만들지 않는 무거움을 느낄 것입니다.
5. 체중 감량 운동 사이의 최소 휴식 시간 (30 초가 충분합니다).
6. 춤, 달리기 또는 수영으로 훈련을 보충합니다. 이것은 체중 감량 결과를 얻는 것을 가속화합니다.
7. 코치의 감독하에 첫 번째 훈련을 수행하는 것이 좋습니다. 부상을 피하는 데 도움이되며 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여줍니다. 또한 어떤 사람들은 스포츠를하도록 강요 할 수 없으므로 코치는 훌륭한 동기가 될 것입니다.
8. 통증이 나타날 때 체중 감량을 위해 가정 운동을 계속하지 마십시오. 짧은 휴식을 취한 다음 훈련을 계속하는 것이 좋습니다.
9. 매달 운동 세트를 변경하십시오. 이렇게하면 신체에 동일한 하중에 익숙해지지 않아 체중 감량 과정이 가속화됩니다.
10. 다른 신체 근육을 훈련하기위한 대체 운동. 예를 들어, 월요일에는 복부 근육을 훈련시키고 수요일에 엉덩이를 펌핑하고 토요일에는 뒤쪽에 초점을 맞 춥니 다.
11. 심장 운동으로 훈련을 마치는 것이 가장 좋습니다.
12. 본격적으로 훈련하십시오. 언뜻보기에, 이것은 명성으로 들릴지 모르지만, 연습에서 볼 수 있듯이, 50 % 이상의 사람들이 세 번째 훈련 세션에서 이미 시도하지 않고 즉각적인 결과를 보지 못했습니다. 이 경우, 올바른 목표를 설정하고 게으름, 고통 및 피로에도 불구하고 따라야합니다. 정기적 인 훈련 만 실제로 효과적입니다.
13. 가능하면 신선한 공기에서 훈련을 수행하는 것이 좋습니다.
14. 사람이 자신을 설정하는 특정 목표에 따라 운동 세트를 선택하십시오. 언론을 강화하고, 위의 측면을 제거하고, 셀룰 라이트를 제거하는 것은 욕구가 될 수 있습니다. 각 운동은 신체의 별도의 영역에서 지방을 태우는 것을 목표로합니다.

아는 것은 가치가 있습니다! 훈련이 시작되기 전에도 초기 매개 변수 (무게, 복부, 가슴, 엉덩이)를 기록해야합니다. 다음 주에 훈련 할 때마다 변경을 기록 할 수 있습니다. 이를 통해 사람이 올바른 방향으로 이동하는지, 신체 활동 프로그램을 수정 해야하는지 이해할 수 있습니다.

최고의 체중 감량 운동

최상의 결과는 다음 연습을 보여줍니다.

1. 리프팅 리프트. 시작 위치 - 균등하게 서서 다리는 어깨가별로 떨어져 있습니다. 다리를 무릎에 올려 놓고 공격을 받아 한쪽 다리에서 다른 다리로 옮깁니다. 동시에, 4-5kg의 무게를 4-5kg으로 유지하는 것이 좋습니다. 결과가 향상됩니다.
2. 푸시 -ups. 직선 팔과 다리에 집중해야합니다. 허리를 구부리지 말고 위장을 긴장 시키십시오. 천천히 푸시 -UP를 밀어 바닥에 최대한 낮게 기울입니다. 10 번 반복하십시오. 첫 번째 훈련에서는 사람이 두 개의 완전 푸시 업을하기가 어려울 수 있으므로 어려움에 대비해야합니다.
3. 몸을 돌리십시오. 등을 대고 다리를 구부립니다. 팔을 옆으로 몰아냅니다. 무릎을 오른쪽과 왼쪽 스토퍼로 천천히 뻗어 측면의 근육을 뻗습니다. 25 번 반복하십시오.
4. 수평 바. 한 가지 접근 방식에서 최소 5 번의 크로스바를 당기는 것. 손의 관절에 큰 부하로 인해 비만 형태의 비만을 가진 사람들에게는 어려울 것입니다.
5. 다리를 들어 올리는 플랑크. 위장을 뒤집습니다. 손과 발에 집중하십시오. 다리를 천천히 들어 올리십시오. 각각 15 번 반복하십시오.
6. 제자리에 점프. 닫힌 다리로 수행하십시오. 운동에는 스쿼트가 보충 될 수 있습니다.
7. 동일한 트래픽. 단 10 분 동안 강렬한 훈련만으로 최대 140 칼로리를 태울 수 있으므로 빠른 체중 감량에 이상적입니다.
8. 밧줄로 점프합니다. 운동은 다리의 근육을 강화할뿐만 아니라 우수한 심장입니다.
9. 에어로 비카 스텝. 그러한 운동은 등, 다리의 근육 및 언론을 강화시킵니다. 구현하려면 작은 플랫폼을 준비해야합니다. 한 발로 그 위에있게되어 다른 쪽을 가능한 한 많이 들어 올려 무릎을 구부려 야합니다. 그러한 훈련을 위해 댄스 음악은 훌륭합니다.
10. 조정 시뮬레이터. 그는 손 근육, 등, 가슴 및 프레스의 작업을 포함합니다.
11. 옆에 누워 다리를 들어 올리십시오. 10 번 반복 후에는 다른쪽에 누워있는 것과 같은 것을 반복하십시오.
12. 정확히 가슴에 손을 접습니다. 깊은 스쿼트를 만드십시오.
13. 서서 뒤로 기울어지고. 이 운동과 다른 운동에서는 호흡을 따르는 것이 중요합니다.

사실! 피트니스 룸에서 여성을위한 체중 감량 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 항상 살아있는 경쟁이 있으므로 라이벌 정신은 결과적으로 훈련의 생산성을 향상시킬 것이라는 동기를 부여 할 것입니다.

보조 조치

가장 빠르고 가장 효과적인 결과를 달성하기 위해 체중 감량을위한 가정 운동에는 당뇨병 영양이 보충하는 것이 좋습니다. 이 상태에서는 그러한 영양사 팁을 준수하는 것이 중요합니다.

1. 알코올과 흡연을 완전히 거부합니다. 나쁜 습관을 없애는 것이 효과적인 체중 감량의 성공의 열쇠입니다.
2. 유해한 지방을 대체하십시오. 따라서 소시지, 훈제 고기, 지방 고기 및 튀긴 음식의 사용을 포기하는 것이 좋습니다. 대신, 식이에는 식물성 기름, 아보카도, 견과류에 함유 된 유용한 지방이 풍부합니다.
3. 낮은 강력한 사워 -밀크 제품을 소비하십시오. 코티지 치즈, 사워 크림, 흰색 치즈 일 수 있습니다.
4. 신선한 페이스트리, 과자, 케이크 사용을 거부하십시오. 빵 대신식이 크래커를 사용하는 것이 좋습니다.
5. 야채와 과일의 70 %, 단백질의 20 % 및 건강한 지방의 10 %로 구성되도록식이 요법을 완료하십시오.
6. 음식 습관을 검토하십시오. 일반적인 패스트 푸드 대신 간식은 유용한 견과류 나 가정 요구르트로 가장 잘 대체됩니다.
7. 시리얼 배양 (메밀, 오트밀, 쌀)을 선호합니다. 기름을 첨가하지 않고 물에 죽을 요리하는 것이 좋습니다. 파스타와 감자는 소비 할 수 있지만 충돌이 제한적입니다.
8. 유용한 음식을 만들기 위해 메뉴에서 우세합니다. 다양한 야채 수프, 코티지 치즈 캐서롤, 녹색 샐러드 등이 될 수 있습니다.
9. 끓이거나 구운 음식을 선호합니다. 이런 식으로 제조 된 음식은 튀긴 요리보다식이 요법으로 간주되고 칼로리가 적습니다.
10. 야간 식사를 피하십시오. 하루에 마지막 식사는 저녁 7 일 이내야합니다.
11. 자주 먹지만 작은 부분에서 먹습니다. 이것은 가득 차고 동시에 유용한 미량 요소로 몸을 포화시킵니다.

복부에서 지방을 제거하는 방법

체중 감량을위한 가장 좋은 방법 중 하나는 후프 사용입니다. 등의 근육, 엉덩이, 엉덩이, 복부를 사용하는 데 도움이됩니다. 또한 후프로 훈련하면 칼로리를 줄일뿐만 아니라 골반의 혈액 순환을 향상시킵니다.

후프로 훈련 한 적이 없다면이 사업을 오랫동안 열지 않아야합니다. 최대 결과를 얻으려면 표면이 고르지 않은 가중 후프를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 추가 부하 외에도 측면을 마사지합니다.

휴식없이 5 분 동안 후프를 비틀어야합니다. 점차적으로, 당신은 그러한 훈련 기간을 최대 20 분까지 늘릴 수 있습니다.

수업 중에는 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 빠르고 심지어야합니다. 그렇지 않으면 간헐적 인 호흡은 빠른 피로와 현기증으로 이어질 것입니다.

주목! 여성의 체중 감량 운동은 거의 모든 스포츠로 보충 될 수 있습니다. 에어로빅이 달리기, 자전거 타기 일 수 있습니다. 요가도 매우 효과적입니다. 그것은 유연성을 향상시킬뿐만 아니라 사람의 정신 감정 상태를 정상화합니다.

또한 체중 감량에 대한 다음 연습은 효과적이지 않습니다.

1. 정확히 발을 어깨를두고 무릎을 조금 구부리십시오. 손도 구부러집니다. 신체의 몸통을 만들어 근육을 가능한 한 많이 긴장시킵니다. 15 번 반복하십시오.
2. 네 가지 모두가되어 손바닥을 바닥으로 넘겨주십시오. 위를 배수하고 프레스를 긴장시킵니다. 등을 구부린 다음 앞으로 뻗어 복부 근육을 뻗습니다.
3. 가능한 한 깊이 흡입하고 10 초 동안 숨을 쉴 수 있습니다. 현재 언론의 근육은 가능한 한 많이 있습니다. 5 번 반복하십시오.
4. 바닥에 누워 다리를 구부립니다. 머리 뒤로 손을 잡으십시오. 시체를 높이고 언론을 다운로드하십시오. 호흡을 따르십시오. 영감을주고 숨을 내쉬십시오. 세 가지 접근 방식에서 10 번 반복하십시오.
5. 팔꿈치의 바에 서서 복부 근육을 긴장 시키십시오. 골반을 정지까지 올려 놓은 다음 천천히 아래로 내립니다.

최고의 운동 세트

가정 체중 감량 연습은 구현에 대한 통합 접근 방식으로 가장 잘 작동합니다. 동시에, 한 번의 훈련 세션에서 최소 6-8 개의 다른 유형의 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

가장 간단하지만 동시에 체중의 빠른 정규화를위한 효과적인 운동 시스템에는 다음이 포함됩니다.

1. 등을 대고, 손을 엉덩이 아래에 두십시오. 천천히 당신의 손에 강조를주고 다리를 올리십시오. 이 위치에서 몇 초 동안 자신을 고치십시오.
2. 2-3 분 동안 제자리에 걷는다. 동시에, 가능한 한 무릎을 높이는 것이 중요합니다.
3. 바닥에 누워 다리를 무릎에 구부립니다. 그의 손에 따라 골반을 천천히 들어 올리십시오. 20 번
4. 뒤쪽에 누워 프레스를 긴장시킵니다. 다리를 고른 위치로 높이고 "가위"의 원리로 스윙을 수행하십시오. 25-30 회 반복하십시오.
5. 같은 위치에서 다리를 무릎에 구부리고 손이 팔꿈치에 있습니다. 팔꿈치까지 당기는 무릎을 수행하십시오.

조언! 이른 아침에 그러한 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 이는 전일 반의 신진 대사가 가속화되고 에너지의 큰 전하 때문입니다. 그렇기 때문에 아침 훈련이 항상 저녁보다 더 효과적입니다.

적극적인 훈련에 대한 제한

대부분의 경우 체중 감량을위한 가정 운동은 사람의 전반적인 우물을 향상시키고 건강을 강화하는 데 기여합니다. 그럼에도 불구하고, 신체에 추가 하중을 제공하는 것이 바람직하지 않은 다음 조건에 대해 알아야 할 가치가 있습니다.

1. 최근에 고통을 겪은 후 기간. 이 상태에서는 신체가 매우 약해질 수 있으므로 훈련은 사람을 고갈시켜 이미 지쳤습니다. 또한, 이음새의 발산 위험, 부종 형성 및 강한 통증의 모양으로 인해 수술 직후 스포츠를하는 것은 근시가 될 수 있습니다.
2. 월경 기간. 동시에 출혈 및 경련 강화의 위험으로 인해 여성의 체중 감량 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 때때로이 과정이 너무 고통스럽게 진행되어 거짓말을 제외하고는 여성이 아무것도 할 수 없을 것입니다. 어떤 훈련도 의문의 여지가 없습니다.
3. 심한 만성 질환의 악화 기간. 고혈압 위기가있는 신체의 체중 감량 또는 신체의 다른 부분, 당뇨병의 적극적으로 흐르는 기관지, 기관지 천식 운동을 수행하는 것은 특히 위험합니다.
4. 근골격계의 손상. 골절, 타박상 또는 심각한 퇴행성 관절 질환 (관절염, 관절염 등) 일 수 있습니다. 급성 염증 과정과 통증에서 체중 감량 운동을 수행해서는 안됩니다. 상태가 정상화 될 때까지 기다릴 필요가 있으며, 이 후에 이전 신체 활동으로 돌아와서 더 훈련 한 후에야.
5. 후기 단계의 임신 또는 유산의 위험. 동시에 여성의 체중 감량 운동을 수행하는 것은 매우 위험 할 수 있습니다. 이러한 제한에 대한 정확한 정보는 각 경우에 의사만이 될 수 있습니다.
6. 피부에 병변의 존재 (찰과상, 발진 형태의 알레르기 성 징후 등).
7. 심각한 정서 장애, 신경증. 적극적인 훈련을 거부하는 것이 좋습니다. 그러나 요가 및 기타 편안한 방법은 매우 유용 할 수 있습니다.
8. 급성 바이러스 성, 호흡기 또는 전염병 기간. 완전 회복 순간까지 신체 활동을 가벼운 충전으로 대체하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 체중 감량에 대한 운동은 사람의 상태를 악화시킬 수 있습니다 (메스꺼움, 열, 약점, 발한 및 기타 불쾌한 증상이 발생합니다). 훈련을 시작하기 전에 체중 감량을위한 운동을하는 것에 대한 금기 사항이 있는지 확실하지 않은 경우, 치료사 관찰과 상담해야합니다.

체중 감량을위한 가정 운동은 부작용의 위험없이 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나로 간주됩니다. 그럼에도 불구하고, 독립적 인 훈련이 실제로 긍정적 인 결과를 제공하기 위해, 그들은 최소 2 개월 동안 정기적으로 수행되어야합니다. 이것이 그림과 일반적인 우물의 상당한 개선을 알아 차리는 유일한 방법입니다.