식품 시스템은 지속적으로 변화하고 있습니다. "배고픔" 다이어트가 최고조에 달한 후에는 "단백질" 또는 "지방" 다이어트가 시작됩니다. 칼로리 제한이나 반대 영양 시스템이 추세입니다. 우리는 단백질 다이어트에 대해 이야기 할 것입니다. 그 이점은 무엇이며 어떤 조건에서 체중 감량에 도움이 될까요?
단백질을 포기하면 안되는 이유
어린 소녀, 성숙한 여성, 야심 찬 운동 선수-때때로 우리 모두는 어떤 대가를 치르더라도 체중 감량 동기에 이끌려 음식 섭취를 제한하고 먼저 지방과 단백질을 제거합니다. 하지만 일주일 동안 몸을 "흔들게" 하는 것과 항상 이렇게 먹는 것은 전혀 다른 문제입니다. 장기적으로 볼 때 좋은 징조는 아닙니다. 하지만 체중 감량이 "정말 필요"할 때 누가 규칙을 따르나요?
메뉴에 단백질 식품이 있어야 하는 이유:
- 단백질이 없으면 근육이 형성되지 않습니다. 운동선수가 근육량을 늘리면 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 운동선수가 아니고 단순히 지방을 감량하고 싶다면 식단에서 단백질을 제거하지 마세요. 단백질이 없으면 훈련 후 근육이 제대로 회복되지 않습니다.
- 식단에 단백질이 부족하면 머리카락, 치아, 손톱, 뼈가 악화되고 약해집니다.
- 단백질은 아미노산으로 구성됩니다. 신체가 정상적으로 기능하려면 22개가 필요하며, 그 중 9개는 신체가 스스로 생산하지 않고 음식을 통해 섭취합니다. 메뉴에서 단백질을 제외하면 정상적인 신체 기능이 불가능한 물질이 섭취되지 않습니다.
- 단백질이 없으면 신체 세포에 산소 분자를 전달하는 서비스로 작용하기 때문에 대사 과정이 없습니다.
- (비건의 경우) 식물성 단백질로만 제한하려고 하면 결과가 초래됩니다. 모든 필수 아미노산이 곡물, 견과류 및 콩에서 발견되는 것은 아닙니다. 채식주의자는 특별한 비타민과 건강보조식품으로 이를 보충해야 합니다.
체중 감량을 위한 단백질 다이어트: 작동 원리
과학자들은 수십 년 동안 단백질 영양이 체중 감량에 미치는 영향을 연구해 왔습니다. 그리고 우리는 체중 증가에 맞서 싸우는 것이 왜 중요한지 알아냈습니다.
- 특히 고기의 단백질은 포만감 호르몬(렙틴)의 생성을 활성화하고 배고픔 호르몬(그렐린)의 생성을 억제합니다. 이것이 바로 "잔인한 배고픔"을 충족시키는 음식이 고기로 가장 흔히 이해되는 이유입니다.
- 단백질은 신진대사를 가속화하여 칼로리를 빠르게 소모하도록 도와줍니다. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin 및 기타 많은 체중 감량 다이어트는 이에 기반합니다. 케토 현상은 동일한 성격을 띠고 있습니다. 사람이 단백질과 지방을 많이 섭취하고 탄수화물을 적게 섭취하면 신체는 케토시스 상태에 들어가 과도한 지방이 효과적으로 손실됩니다.
- 신체 활동을 통해 집중적으로 체중을 감량하는 경우, 급격한 체중 감량으로 인해 발생할 수 있는 처진 피부를 방지하고 뼈, 치아 및 머리카락을 강화하기 위해 단백질 메뉴가 중요합니다.
단백질 다이어트 규칙
모든 심각한 식이 요법은 귀하의 특성, 원하는 체중 및 실제 체중 수준을 고려하여 의사가 처방하고 모니터링해야 합니다. 그러한 식단은 프로 운동선수가 근육을 늘리는 기간과 같은 고단백 식단일 수도 있고, 건강을 개선하고 체중 감량을 위한 합리적인 영양 형태일 수도 있습니다. 두 번째 옵션은 큰 어려움 없이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.
단백질 체중 감량 규칙은 다음과 같습니다.
- 단백질은 일일 메뉴의 50%(이상적으로는 60%)를 차지해야 합니다.
- 지방과 탄수화물은 줄여야 하며, 이상적으로는 일일 식단의 15%를 초과해서는 안 됩니다.
- 야채와 허브는 섬유질과 비타민으로 단백질 메뉴를 보완합니다.
- 단 과일은 하루에 2개로 제한해야 합니다.
- 물론 달콤한 탄산음료를 피하면서 더 많은 물을 마셔야 합니다.
- 메뉴에는 방부제, 소스, 마요네즈를 넣을 자리가 없습니다.
- 튀기지 않고 조리한 음식, 삶거나 찐 음식에 중점을 둡니다.
- 식사는 하루에 5-6회, 200g 이하로 부분적으로 이루어집니다.
- 신체 활동은 신진 대사 속도를 높여 더 빠른 체중 감량을 위해 중요합니다.
영양에 대한 이러한 접근 방식은 2주 안에 4~10파운드를 추가로 감량하는 데 도움이 됩니다. 그러나 위에서 설명한 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 따르면 이것이 어려울 수 있습니다. 그리고 신체는 3-4주 이상 이러한 유형의 엄격한 식이요법을 받아서는 안 되며, 식이요법은 의사의 감독을 받아야 합니다.
이 다이어트에 대한 금기 사항:
- 빈혈증;
- 임신과 모유수유;
- 신장 질환;
- 췌장 질환;
- 심장 및 혈관 문제;
- 당뇨병;
- 개별적인 단백질 불내성의 경우.
그리고 그렇습니다. 단백질 중독은 신화가 아닙니다.
단백질 영양에 집중하고 식단을 크게 바꾸지 않고도 쉽게 체중을 감량하려면 메뉴를 검토하면 됩니다.
- 식단에서 단백질 제품의 양을 늘리십시오. 육류, 생선, 계란, 녹색 채소, 유제품 및 발효유 제품을 섭취하십시오.
- 일일 총 칼로리 섭취량을 모니터링하십시오.
- 소량의 식사를 하고 충분한 수분을 섭취하십시오.
- 요리할 때 튀김을 최소화하고, 식단에서 마요네즈를 제거하고, 소금과 커피 소비를 줄입니다.
- 체중 감량 속도를 높이려면 실행 가능한 신체 운동이 필요합니다.
메뉴를 올바르게 만드는 방법
이제 체중 감량을 위한 단백질 메뉴를 계획하는 방법에 대해 알아보세요. 많은 사람들이 일주일 동안 기성품 메뉴가 제공될 때 불편함을 느낍니다. 집중할 수 있는 대략적인 옵션을 알려드리겠습니다. 아니면 일주일 동안의 메뉴를 직접 구성해 보세요.아침
달걀
다이어트 모드에서는 단백질만 섭취하는 것이 일반적입니다. 하지만 다이어트 중에도 알레르기가 없다면 거의 매일 계란을 먹어도 됩니다. 예를 들어, 월요일과 수요일에는 메뉴에 삶은 달걀이 포함될 수 있고, 화요일과 목요일에는 오믈렛이 포함될 수 있습니다.
닭고기와 메추리 알 모두 유용합니다. 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. 아래에서 간단하고 맛있는 오믈렛 요리법을 확인하실 수 있습니다.
시리얼과 죽
영양사는 렌즈 콩과 콩죽을 단백질이 가장 풍부한 죽이라고 부릅니다. 첫 번째는 맛있고 칼로리가 낮으며 미량원소와 섬유질이 풍부합니다. 적어도 일주일에 한 번 아침이나 점심 메뉴에 포함시키는 것이 좋습니다. 아래에서 레시피를 찾아보세요.
중요한
이러한 이점에도 불구하고 시리얼에는 탄수화물이 많이 포함되어 있어 식단을 망칠 수 있습니다. 따라서 죽, 뮤즐리, 그래놀라를 메뉴에 드물게 포함하는 것이 좋습니다.
낙농
아침 식사로 요구르트나 코티지 치즈를 먹는 것은 좋은 선택입니다. 하지만 다이어트 메뉴에서는 무설탕, 저지방이어야 합니다.
발효유 제품에 신선하거나 냉동 딸기를 추가하고 코티지 치즈에 녹색을 추가하여 맛볼 수 있습니다. 아니면 동양계란으로 맛있는 단백질(저칼로리! ) 요구르트를 만들 수도 있습니다. 단계별 지침과 사진이 아래에서 여러분을 기다리고 있습니다.
고기가 포함된 아침 식사 "콤보"
가을과 겨울에는 하루 종일 에너지가 필요하기 때문에 아침 식사가 여름보다 밀도가 높습니다. 따라서 칠면조를 곁들인 스크램블 에그가 도움이 될 것입니다. 게다가 10분 안에 조리가 완료됩니다.
저녁
샐러드
레시피에서와 같이 콩을 곁들인 참치 샐러드는 완벽한 점심 식사가 될 수 있습니다. 단 15분 만에 균형 잡힌 만족스러운 식사를 즐기실 수 있습니다.
시금치 샐러드의 홍합은 점심이나 정식의 일부가 될 수 있습니다. 맛있고 칼로리가 낮으며 영양가가 높습니다.
수프
간단하고 건강한 렌틸콩 수프? 모든 면에서 쉽고 빠르며 저렴합니다. 단계별 설명으로 레시피를 확인하세요.
또 다른 옵션은 향기로운 콩 수프입니다. 돼지고기 안심은 단백질이 풍부하고 지방이나 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다. 사워 크림을 그릭 요거트로 바꾸세요. 지방이 적습니다.
전통적인 양배추 수프가 자신에게 적합하지 않다고 생각한다면 착각입니다. 레시피를 사진과 함께 찍어 맛있고 건강하며 예산 친화적인 수프를 준비하세요.
새우를 곁들인 야채 수프 옵션을 고려할 수도 있습니다. 그러나 식단을 준수하려면 헤비 크림을 제거하거나 단백질 요구르트로 대체해야 합니다.
두 번째 코스
참치는 바다 쇠고기라고 불립니다. 밀도가 높고 육즙이 많으며 고기와 비슷하며 단백질과 비타민이 많이 포함되어 있습니다. 따라서 참치 필레는 점심 요리의 옵션이 될 수 있으며 준비를 위한 단계별 조리법은 아래에 나와 있습니다.
만두는 어떻습니까? 아래 조리법에 따른 생선이라면 다이어트의 거의 전체 기간 동안 준비 할 수 있으며 점심 식사에 문제가 없을 것입니다. 일주일에 2-3 일 만두를 먹으면 단조 로움으로 지루하지 않을 것입니다.
시간이 부족하다면 아래 영상으로 레시피를 지켜보세요. 콩을 곁들인 치킨 필레는 아마도 맛있는 체중 감량을 위한 가장 빠른 요리법일 것입니다.
빠르고 만족스러운 오후 식사를 위한 또 다른 좋은 옵션: 매콤한 쇠고기를 맛보세요. 실망하지 않을 것입니다.
중요한
체중 감량이 목표라면 칼로리 섭취에 주의하세요. 점심 옵션은 선택할 수 있는 요리로 간주되어야 합니다. 일일 칼로리 수준을 초과하지 않고 첫 번째 코스와 샐러드 또는 메인 코스와 샐러드를 결합합니다.
저녁
생선이나 해산물
새우를 곁들인 시금치는 간식, 정식 저녁 식사 또는 핫 샐러드라고 부를 수 있습니다. 본질은 변하지 않습니다. 이것은 저칼로리이고 매우 맛있는 요리입니다. 거의 고급 요리 메뉴이지만 30분도 채 안 걸려 준비됩니다.
그런 다이어트로 싸게 먹을 수 있는지 궁금하다면 대답은 물론입니다. 매일 새우를 먹을 필요는 없으며 고전적이고 저렴한 흰살 생선이면 충분합니다. 예를 들어 대구는 비타민, 단백질이 풍부하고 매우 아름다운 표현입니다. 아래 레시피는 30분 안에 완성할 수 있으며, 가족이나 손님이 그 모양과 맛, 건강에 기뻐할 것입니다.
조언
생선 요리는 일반적으로 단백질과 영양소가 풍부하지만 일반적으로 칼로리가 낮으므로 일주일에 적어도 3번은 식단에 포함시키도록 노력하세요.
육류 또는 가금류
스테이크는 항상 맛있습니다. 왜냐하면 고기는 단백질의 주요 공급원 중 하나이기 때문입니다. 그러나 칼로리 요구 사항을 고려하여 데리야끼 소스를 곁들인 육즙이 많은 칠면조 스테이크 요리법에주의를 기울이는 것이 좋습니다.
일주일에 1~3번은 고기스테이크나 스테이크를 먹어도 된다. 기름 없이 굽거나 구우면 칼로리 함량이 줄어듭니다.
콤보 디너
많은 사람들이 믿는 것처럼 베이킹은 다이어트를 포기해야합니다. 그러나 우리 조리법에 따른 쇠고기 간 팬케이크에서는 그렇지 않습니다. 일주일에 한 번 이상 요리를 준비하고 더욱 건강하게 만들 수 있습니다. 기름없이 오븐에서 팬케이크를 굽습니다.
저녁 식사로 스크램블 에그를 먹어도 괜찮다면 여기 튀긴 고기를 곁들인 레시피가 있습니다. 프라이팬 대신 오븐을 선택하면 칼로리 함량을 줄일 수도 있습니다.
피자 좀 드시겠어요? 1-2주에 한 번씩 감당할 수 있는 완전히 수용 가능한 옵션이 있습니다. 애호박을 곁들인 미니 피자 레시피를 얻으세요.
스낵과 디저트
견과류, 씨앗, 치아씨, 참깨는 단백질이 풍부하지만 지방도 높습니다. 따라서 소수의 견과류나 씨앗은 다이어트 주간에 간식으로 적합하지 않습니다. 하지만 한 숟가락의 견과류로 야채 샐러드를 장식할 수 있습니다.
건포도, 말린 살구, 자두 및 감귤류와 같은 말린 과일도 마찬가지입니다. 그들은 단백질, 섬유질 및 많은 설탕을 함유하고 있습니다. 이것은 일주일의 노력을 망칠 수 있습니다.
아침 식사로 팔지 않은 요거트와 두부 스낵은 간식으로 아주 적합합니다. 양 치즈 한 조각은 어떤 경우에도 훌륭한 솔루션입니다.
그리고 디저트를 즐길 수 있지만 총 칼로리 함량을 늘리지 않으려면 문제에 스포티하게 접근할 수 있습니다. 바로 단백질 파우더를 사용하는 것입니다. 파이와 치즈 케이크에 밀가루 대신 첨가됩니다. 효능과 맛이 모두 담긴 단백질 폭탄으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 아래에서 찾을 수 있는 레시피인 와플과 같습니다.
무엇을 할 수 있나요?
단백질 쉐이크를 만들어 보세요. 그들은 단백질로 포화되고 비타민과 특이한 맛을 제공합니다. 건강한 식습관을 향해 나아가기 위해 간단한 체중 감량 스무디 레시피를 배워보세요.